挥拍类运动
如羽毛球、网球等，可以使全因死亡率的风险降低47%，还能显著降低心血管疾病的死亡风险。在挥拍过程中能锻炼肩部、手臂肌肉，提高身体协调性，提升视觉灵敏度和锻炼大脑。但进行前需热身，尤其是放松颈肩部和背部肌肉。
游泳
能调节内分泌、增强免疫力，适度游泳可增加多巴胺的分泌，起到抑制肿瘤的作用，有效延长生存期。还可以增加肺活量、减肥、锻炼四肢肌肉、缓解便秘、调节免疫力等。不过，患有严重心脏病、高血压等疾病的人群以及在空腹、饱腹和酒后，不宜游泳，且游泳前也要热身，时间尽量控制在2小时内。
走路
适合绝大部分人，中年人每天走7000步左右可保持动脉健康，降低70%死亡风险。下午4-5点是较为适宜的走路时间，速度以120-140步/分钟为宜，刚开始可以慢步走，走完6000步后可适当加快。若走路时膝关节不适，需减少运动量并就医检查。
跑步
能增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢能力。但要注意选择合适的跑步场地和鞋子，避免受伤。
骑自行车
对关节压力较小，可锻炼全身肌肉，增强心肺功能，同时也是低碳环保的出行方式。
深蹲
这是练腿的重要动作，能训练肺活量和心脏负荷能力，还可以锻炼全身。不过要注意正确的姿势，避免损伤膝盖。
硬拉
主要锻炼背部肌肉，包括斜方肌、竖脊肌、背阔肌等，同时也能锻炼到臀大肌、腘绳肌等。不同的硬拉方式针对的肌肉感受不同，需注意身体灵活性和姿势。
引体向上
是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的有效方式之一，也是衡量男性体质的重要参考标准。背阔肌的发达程度对引体向上的表现起关键作用。
杠铃划船
主要锻炼背部肌群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌等，还可检测核心是否稳定。
瑜伽
结合身体的伸展、扭转和平衡动作，能提高身体柔韧性、平衡力和核心稳定性，还有助于减轻压力和焦虑。